M's PLANNING INFORMATION

 おはようございます！
管理栄養士の川瀬です🌻

毎週木曜日は“ダイエット”について❢❢
本日のテーマは『GI値』
はい、聞いたことない方どれくらいいらっしゃいますか～？✋

GI値（グリセミックインデックス）とは、食べた後に血糖値が上がる速度を示した数値のことをいいます🍴
GI値は数値が高いほど血糖値を急激に上げてしまうため、『太りにくい』食べ方を意識するためには、GI値の高い食品を控えめにすることが重要です🍚

ここでポイントは、どんな食材がGI値が高く、どんな食材がGI値が低いかを“ざっくり”理解すること☝

■GI値が高い食材🍚
炭水化物が多く含まれる食材：ごはん、パン、麺類、餅、とうもろこし、バナナ、イモ類、砂糖、はちみつなど

■GI値が低い食材🍅
野菜類、肉類、魚介類、乳製品など

しかし、GI値が高い食品を控えめに意識しても、ごはんを“抜く”などの極端な制限はしないでほしいです(^-^;
ここで大事なことは、今まで余分に摂取しすぎてしまっていた部分の見直しです。
例えば、加工食品や外食、甘いジュース、缶コーヒーなどから知らず知らずに摂取していた糖分。

こうした『見えない糖分』への取り組みから是非意識してみてはいかがでしょうか？？✨

 こんにちは。
トレーナーの荘司です。

11月後半（１５～３０日）のスタジオレッスンについてのお知らせです。
お手数ですが、ご確認よろしくお願い致します。
変更などございましたら随時更新していきます。

 こんにちは！

今回のタイトルの語呂がお気に入りトレーナーの荘司です。
本日はストレッチのコラム日です。

前回までに色々ななストレッチついて掲載してきたので、今回はそもそも『なんで柔軟性が大事なの？』という疑問についてお伝えしていきます。
本日はいつもと違ってストレッチという言葉ではなく『柔軟性トレーニング』という言葉で説明させていただきたいと思います。
トレーニングと言われるとなにか必要な気がしませんか？？

柔軟性トレーニングの効果は
・筋肉のバランスを整える
・関節の可動範囲を広げる
・筋肉の過緊張の緩和
など様々あります。
みなさんもこういった効果を期待しているのではないでしょうか？

また、柔軟性が改善されることで
・ケガのリスク減らす
・筋力、関節の可動範囲、パワーの改善
などが期待できます。

トレーニングをしていく上でもしも柔軟性がなかった場合。。。

筋肉のアンバランスが起きる
　　　　　　↓
間違った動作でエクササイズしてしまう
　　　　　　↓
筋肉に過剰のストレスがかかる（過負荷または過活動）
　　　　　　↓
筋肉が硬くなり可動域減少、アンバランス発生
※はじめに戻る

これはみなさんも想像できると思いますが完全に負の連鎖ですよね。。

このような負の連鎖引き起こさないためにBDPでは入会していただいた際に会員様のお身体を評価させてもらっています。

そうすることでその人が目的達成するために障害にならないように柔軟性トレーニングのメニューも提案させていただいています！！

(マットでのストレッチは正直めんどくさい＿|￣|○)

と思ってしまそうな時はこの記事を思い出して欲しいです。

自分たちはメニュー提供させていただいているストレッチのメニュー１つとってもこだわり持っていますので、みなさんも月に一度評価を行い身体の気になる部分を解消していきましょう！！(^^)

次回もお楽しみに⭐︎

こんにちは！

火曜の筋肉コラムのお時間です(^ ^)

本日は筋肥大トレーニングに欠かせない知識をご紹介。

 皆さんがトレーニングを行う際には、

ご自身に合った負荷設定をしっかり行うことが重要。

ちなみに、トレーナーの私たちはこの負荷設定において

トレーニング初心者の方には特に毎回正しい設定を行い、

メニューを提供しています。

これを怠るとケガや効果のないトレーニングに繋がってしまう

ので、しっかり行いましょう。

さて、ここから本題へ。

負荷を決める際に必要になるのはRM法という方法。
これは、レペティキション・マキシマムの略で、

「自分ができる最大の反復回数」から、

適切な重量を探すという意味です。

例えば、ベンチプレス50kgが1RMの時、

この重量（50kg）では1回のみ上げる事が

可能ということになります。
まずはこのRM法を頭に入れておきましょう。

次に、筋肥大の為の「回数（Rep)」を考えていきます。
（※Repとは、反復回数の事）

10回反復することを10Repsと言います。

一般的に、筋肥大に効果的な反復回数は

「6～12RM」重量で「6～12Reps」と言われています。
この回数を2～3セット行う事で、

筋肉に多くの刺激を与える事ができるということです。

ここで注意事項ですが、

6～12Repsをただ反復する訳ではないという事です。
「8Reps反復することが精一杯」の重量で反復します。

ベンチプレス40kgを8Repsやった。

でもあと10Reps出来る！
これじゃダメなんですね。

ベンチプレス60kgを8Repsやった。

もう1Repsも上がらない。
これが正しいRM法です。

RM法は基本、自分の限界を重量を知る為の方法です。
是非正しい筋トレを行うために、随時実施しましょう！！

こんにちは！
トレーナーの泉です。
本日は宅トレ（自宅でもできるトレーニング）の日曜日！

三連休の最終日ですが、皆様はどのように過ごしていますか？
久々に雨の降らない週末になっている地域が多いですね。
雨が降っていないため出かけている方もいらっしゃると思いますが、
本日は【自宅で気軽にお腹の引き締め】を、2種目ご紹介します。
時間は15分もかからずに終わりますので、自宅に帰られてからでも行えますよ！

〇ダイアゴナルクランチ（対角線での腹筋トレーニング）

①左肘と右膝or右肘と左膝でボールやまくらなどを挟みます
②挟んだ状態で10秒～30秒間、体勢をキープします
③左右を2～3セットを目安に行いましょう。
※時間は無理なく行える秒数で良いですよ！
下の写真のように、バリエーションとして手と足を伸ばしてみましょう。
よりお腹に効いてきますよ。

首や肩にはできる限り力が入らないようにお腹を意識してください。
呼吸は絶対に止めてはいけません！

〇フロントブリッジ（プランク）

①身体をまっすぐにします
②この状態のまま5秒～1分間、体勢をキープします
③3セットを目安に行いましょう
※1：体勢がツラいときはつま先ではなく膝でも良いですよ
※2：時間は5秒から行い、徐々に時間を増やしましょう
フロントブリッジ（プランク）はお腹全体やおへその下、お尻に力が入っていると良いです。
無理して時間を長くして、腰に力が入ってしまうようでしたら意味がありませんので、
体勢をキープできる時間で行ってください。
呼吸は絶対に止めてはいけません！

宅トレの日曜日。
今後も耳寄りな情報をお伝えしていきますので、お楽しみにしてください。

それでは良い週末を！

 土曜日はBDPトレーニングコラムの日です。今週も青木が担当します！

先週は脚を鍛えるマシン、『レッグプレス』の説明をさせて頂きました。

今回は、勝手に脚シリーズということで『レッグカール』の目的と行い方について

ポイントを抑えていただきたいと思います！

【レッグカールマシンの目的】

ももの後ろ、（ハムストリング）という筋肉をつかう種目です

【レッグカールマシンの効果】

・ももの後ろの強化（日常は使いにくくなる筋肉です）

・足を引き締められます

　ももの前を鍛えると、脚がガッチリ、太く見えがちですがももの後ろは

お尻とのメリハリをつけられ、脚がスッキリと見えやすくなります。

【トレーニング方法】

▼ 準備姿勢

1. 腰骨をシートの間に来るようにうつ伏せで寝る
2. 足のパッドは踵の上（アキレス腱のくぼみ）に乗る位置
3. 腰は自然に保つ
4. 頭は起こしすぎない

▼ トレーニング中の動き

①　膝を曲げる

②　膝を伸ばす

【1ポイントアドバイス】

① 膝を曲げた時のつま先の向きは正面に！

よくある例として、つま先を外に向けて実施している方がいます。

ももの後ろには内側、外側に筋肉がありつま先の向きが変わると偏った筋肉の強化になってしまいます。

② 膝を曲げてくるときにお尻が浮かないように！
 
曲げてくる際に、ポコッとお尻が浮いてくる方がいます。
この動きをすると腰痛の原因になることはもちろんですが、使う筋肉自体も股関節の前を使う運動になり
目的とするももの後ろを使うトレーニングになりません。

トレーナーがよく修正することは上記2点です。

①、②のような動きが出る方は、カラダのどこかに弱い部分があるか重さが大きすぎる可能性があります。

心配な方は、『ちょっとレッグカール見てもらえます』と気軽にお声がけください！

明日から、かっこよく、きれいな姿勢で『レッグカール』を行いましょう！

 おはようございます！
管理栄養士の川瀬です🌻

毎週金曜日は“BGM”についてですが、わたくしまったくBGMとは違う記事、書きます(笑)
ちなみに、私は音楽は割と１曲をリピートしてしまう派です

さて、最近寒くなってきましたが、みなさん身体を温める食材摂取されていますか？？
そこで、本日は『寒い季節にオススメ食材』をご紹介します！！

1⃣冬が旬の食材⛄
【かぼちゃ、生姜、長ネギ、れんこん、ごぼう　など】

2⃣地面の“下”でできる食材
【人参、玉ねぎ、長ネギ、れんこん、ごぼう　など】

1⃣と2⃣が被っている食材がありますね！！
その他、にんにく、ニラ、赤唐辛子などもオススメです！

野菜に含まれる、ビタミンEは血行をよくして身体を温めてくれる効果があります。その他ビタミンCも鉄分の吸収をよくして、毛細血管の機能保持に役立ちます！それぞれ、冷え症対策にもオススメな食材です★

ちなみに少し補足すると・・・
ネギの辛味成分である“アリシン”
生姜の辛味成分である“ジンゲロン”や“ショウガオール”
赤唐辛子の辛味成分である“カプサイシン”
が身体を温めてくれます🔥

これらの食材は『お鍋』、『スープ』、『煮物』など火を通して摂取されるとさらに保温効果も高まり心も体も“ほっ”🍲っとしますね！！

これからの冬にぜひ意識して摂取してみてください(^^)✨

こんにちは
管理栄養士の渡邉です
毎週木曜日は「ダイエット」をテーマにしたコラムをお届けします!!
 
「ダイエット」＝「食べる量を減らして我慢する」
そういったイメージを持たれている方も多いのではないかと思います！
しかし、調味方法を変えるだけで量を減らすことなく簡単にエネルギー量（カロリー）を抑えることができます！！！

高エネルギー（カロリー）の調味料から順に

マヨネーズ・バター・マーガリン

↓

ドレッシング（オイルイン）

↓

みそ・砂糖・みりん

↓

ソース・ケチャップ

↓

ドレッシング（ノンオイル）・レモン・酢・ポン酢・しょうゆ

↓

塩

もちろん、低エネルギー（カロリー）の調味料でも使いすぎはNGです

なるべく薄味を心がけていきましょう

「サラダにかけるドレッシングをオイルインからノンオイルにする」

「しゃぶしゃぶを食べる時にごまだれではなくポン酢にする」

などの工夫で食べる量を変えなくてもエネルギー量（カロリー）を抑えることができます！

ぜひ、実践してみてください

 11月3日のレッスンに関する開始時間変更のお知らせです。