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2021.10.12

腰痛シリーズ第3弾!【腰痛予防、改善の為の体幹トレーニング】

 腰痛予防・改善の為の体幹トレーニングをご紹介します

 

体幹の筋肉を鍛えると姿勢の改善と腰部の安定に役立ちます。

インナーアウターの2種類があり、

インナーを鍛える事により腰椎の連結を強化し正しい位置に保ちます。

アウターを鍛える事により体幹の運動や固定に強く働きます。

腰痛の原因の一つである姿勢の悪化を改善する為に体幹を鍛えましょう

ドローイン

仰向けの状態で膝を曲げます。

大きく息を吸いお腹に空気を入れるイメージで膨らませます。

息を吐いていくのと合わせてお腹を可能な限り凹ませます。

凹ませた状態で呼吸を繰り返します。

効果;腹圧が高まることにより体幹を覆う腹横筋等が鍛えられ腰痛の軽減に繋がります。

 

ヒップレスト

仰向けの状態で膝を曲げます。

膝が90度程度になる様にします。

お尻の筋肉ともも裏の筋肉(ハムストリング)を意識し腰を床から離します。

その後ゆっくり戻します。この動作を10回繰り返します。

効果;大臀筋と腰部太ももの筋肉を鍛えることが可能です。

 

 

カールアップ

仰向けの状態で膝を曲げます。

両手を腰の下に置きます。

入れた手に圧をかける意識をしながらヘソを見ましょう。

1〜2秒キープしゆっくり戻します。

効果;腰部を支えるアウターの筋肉が鍛えられ、腰部がより安定します。

 

 

全て仰向けで出来るので続けられますね

自宅にてぜひやってみて下さい。

 

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