インフォメーション

トレーニング(筋力アップ)

2017.10.31

【毎日筋トレは良いのか??】

こんにちは!

本日は、筋肉をつける為に欠かせない体内現象の1つである

”超回復”という内容について書きたいと思います!

普段皆さんが一生懸命筋トレを取り組むことで

生じる筋肉のダメージ。

それを無視して無理なトレーニングばかり続けると、

効果が上がりにくいばかりか、ケガの危険性も

高まります。

腹筋など大きな負荷をかけにくく、あまりダメージ

が蓄積しないものなら毎日でも構いませんが、

必ず筋トレをしたら適切な休養を入れましょう。

人や場合によって違いはありますが、筋肉がダメージ

を回復するには、全身を毎回筋トレする場合はせめて

24時間は筋トレを行わない時間を作りましょう。

部位別(1日目は上半身のみ、2日目は下半身のみなど)

での筋トレの場合は、鍛える部位をローテーションして

それぞれの筋肉を回復させながら行っているので、

回復方法としては有りです。

どちらにおいても、適切な休息をとることにより、

ダメージを回復した筋肉は、さらに筋肉を大きく強く

して、より高い負荷に耐えられるよう強化し始めます。

それが、”超回復”です。

この超回復の効果が残っている間を狙ってトレーニング

スケジュールを組むことが重要です。

日々正しい筋トレを心がけましょう!!

2017.10.28

脚の筋力アップにレッグプレス!

土曜日はBDPトレーニングコラムの日です。
早くも青木が担当します!
 
あれっ?また青木?
そう思った方!実は、自分もそう思います
 
コラム担当を割り振っているのは一番若手の荘司です。
 
どうなってるんでしょうか?
と、遠回しのクレームで焦らせましょう(笑)
 
前置きが長くなりましたが、本題へ行きましょう!
 
先日、遠藤トレーナーがIn-Bodyについて投稿してくれました。
 
この結果から、何に取り組もうとなるわけですが
傾向として特に多いのは下半身の筋力が課題に上がる方が多いように感じます。
 
そこで今回は、下半身を鍛えるマシンのひとつ
「レッグプレス」の目的と効果的な行い方についてご説明します。
 
トレーニングを効果的に行うために、ポイントを抑えていきましょう!
 
【レッグプレスマシンの目的】
大腿の前、後ろやお尻の筋肉の強化や、脚からお尻を引き締めます
【トレーニング方法】
基本、曲げた股関節、膝を伸ばす運動
 
【準備姿勢のポイント】
  1. 足裏はしっかりつける(親趾・小趾の付け根、踵裏をしっかりとつける)
  2. 膝の角度は90度、足幅は骨盤幅に
  3. 腰は自然に保つ
  4. 頭を起こしすぎない
【トレーニング中のポイント】
  1. 股関節で動かす
    股関節を伸ばすイメージでおこなうと、お尻や腿の後ろを使っている感覚が出ます
    多くの方が膝を伸ばす意識で行いがちです。
     
  2. 膝を完全に伸ばし切らないこと
膝を伸ばし切ってしまうと、膝の関節を痛めることがあります
1ポイントアドバイス】

呼吸を気にしすぎず、息を止めないで行いましょう目的によりますが、大腿の前を使いすぎると膝の痛みの原因になりやすい傾向があります。

また、大腿の前が発達すると脚が太く見えやすくなります。

股関節から動かすことを身体が覚えられると、お尻や腿の後ろの筋肉を使うことが出来る為「膝の負担が減り」、「足の引き締め」にも効果的です!

会員の皆様は、是非このポイントを覚えてレーニングに励んでください!

これからきれいな姿勢で、より効果的なレッグプレスをされている方が増える事楽しみにしています!

2017.10.10

【筋肉をつけるためにはコレが重要なんです!】

こんにちは!昨日から始まりました、各スタッフ担当コラム、
本日の担当は、トレーナーの青木が担当させていただきます。
 
今日のテーマは
『 筋肉をつけるためにはコレが必要なんです! 』
筋肉をつけるためには、トレーニング方法や、食事、休養などいろいろな要因があります。
 
その中から今回は普段、トレーナーとしてスポーツクラブで接する会員の皆様からうけるギモンにトレーニングの考え方からお答えしたいと思います!
 
筋肉をつけるためには?
みなさんはどうしたらいいと思いますか?
 
トレーニングを沢山する!
重たいものを持ち上げる!
 
確かに間違いではありませんが
一つ大切なことがあります。
 
それは、トレーニングの『負荷』です!
この『負荷』で一番わかりやすいのは重さだと思いますが
トレーニングで筋肉をつけるためにはこの『負荷』がとても大切なんです!
 
では、どのくらいの『負荷』がいいのか?
スクワットや腕立て伏せ、スポーツクラブではトレーニングマシンなど種類はいろいろありますが共通して言えることは
 
10回(目安は8~12回)がキツイ『負荷』でそれぞれのトレーニングをおこなう事です。
11回以降も楽にできるトレーニングでは筋肉をつけていく事が難しくなります。
 
もう一つ付け加えると『頻度』がありあす。
『頻度』は、一回のトレーニング10回を繰り返す事を何回行えばいいのか?
一週間に何回トレーニングをしたらいいのか?などになります。
 
この点については、基本的には一度のトレーニングで10回を3回繰り返す事。
そのトレーニングを一週間に23日おこなう事が目安になります。
 
この『負荷』と『頻度』に沿ってトレーニングが出来れば、筋肉がつきやすいトレーニングが出来ています。
 
注意点としては、ただ重たくして10回きつくなるようにしてしまう事です。
きつくなることは、トレーニングフォームを崩しておこないやすくなってしまいます。
 
キツイ『負荷』でもフォームを崩さずにおこなう事を気を付けて明日からの筋肉をつける為のトレーニングに取り組んでみてください!
これからも、トレーニングのポイントを随時お伝えしていきますので見逃さずチェックしてください!

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